Marcialonga secondo Scienza

Come affrontare dal punto di vista nutrizionale (cibo e bevande) un impegno rilevante come quello che va in scena per la quarantesima volta domani da Moena a Cavalese

Domani è Marcialonga, per la 40.a volta, sul percorso storico che da Moena porta a Cavalese. 70 km fra i boschi delle Valli di Fiemme e di Fassa con “passo classico”, andatura reintrodotta dal 2003. Ottomila i concorrenti al via, 15 i Senatori, coloro che si sono cimentati in gara dalla prima edizione, i fedelissimi. Marcialonga è prova valida per la FIS Marathon Cup, la Coppa del Mondo delle lunghe distanze.

Oltre al percorso classico, il “lungo”, anche quest’anno è prevista “Marcialonga light” su tracciato di 45 km, creato nel 2006 per consentire anche ai meno allenati di vivere un’esperienza unica. Vi parteciperanno centinaia di fondisti.

Oggi, sabato, è invece in programma Marcialonga Story, una simpatica rievocazione delle prove d’antan dello sci di fondo nelle valli trentine, con un massimo di 300 partecipanti al via, attrezzati con sci e abbigliamento d’epoca.

Dei tanti aspetti che Marcialonga propone abbiamo scelto quelli legati alla nutrizione, avvalendoci della competenza del professor Enrico Arcelli, responsabile dell’Equipe Enervit, che ci ha fornito una serie di preziosi consigli. Vediamoli.

LE SCORTE DI ENERGIA

L’obiettivo di ogni fondista sugli sci è riuscire a presentarsi alla partenza con scorte di energia. Per questo nella settimana che precede la gara molti si affidano alla strategia del carbo-loading, vale a dire assumere grandi quantità di carboidrati a rapido assorbimento (come pasta, pane, riso, fette biscottate) nei tre-quattro giorni precedenti la prova. Ma questa strategia che si è rivelata inopportuna perché recenti studi scientifici la contraddicono.

Come si dovrebbe procedere, professore?

Per partire carichi di energie il primo segreto è quello di diminuire i volumi di allenamento, riducendo drasticamente sia i chilometri delle uscite che l’intensità delle stesse nei sei giorni che precedono la gara. In questo modo si tende a preservare le scorte di glicogeno, ovvero le riserve di zuccheri, immagazzinate nei muscoli e nel fegato e ci si presenterà alla partenza della competizione con le riserve di energia sature”.

Cosa incide maggiormente?

L’ultimo pasto pre-gara. Ad evitare errori che potrebbero incidere sulla prestazione e aumentare la sensazione di fatica è bene limitare il consumo di zuccheri che vengono assorbiti velocemente, come il pane, la pasta o le fette biscottate. Nelle gare e negli allenamenti che durano a lungo si suggeisce di assumere insieme ai carboidrati anche una piccola quantità di proteine, facilmente digeribili come i salumi magri (prosciutto). Anche nella colazione pre-gara risulta dannoso mangiare una grande quantità di pasta o riso per avere maggior concentrazione di glicogeno, poiché si rischia di far alzare il tasso di insulina e di andare così in crisi per l’esaurimento precoce dell’energie.

PROBLEMI GASTROINTESTINALI

I protagonisti di tutte le discipline di endurance accusano spesso disturbi gastrointestinali. Come ovviare?

Il rischio di quel genere di problemi lo si riduce con un’alimentazione corretta e bilanciata, evitando o limitando il consumo di certi alimenti nei 2-3 giorni che precedono la gara. Va ridotto il consumo di cibi ad alto contenuto di fibre (legumi e cereali integrali) e quello di frutta nelle 24 ore prima della gara. Niente latte, panna e gelato, anche in quantità minime, sempre a distanza di un giorno. Nelle ore immediatamente prima è bene controllare l’assunzione di caffè.

Quando l’ultimo pasto?

Con largo anticipo, cioè almeno 3 ore prima dell’inizio dello sforzo o anche 4 se si ha una digestione lenta. Pochi i grassi che rallentano ulteriormente la digestione. Una digestione lunga richiama molto sangue agli organi digerenti sottraendolo dai muscoli coinvolti nello sforzo.

LA CRISI DI FAME

In presenza di impegni intensi, come nello sci di fondo, come si fa il pieno di energia?

Impegno massimo e forte dispendio di energie, con temperature assai rigide, impongono il ricorso ad alimenti che offrano all’organismo energia di pronto utilizzo come il glucosio o le maltodestrine e a lungo assorbimento come il fruttosio. Per prolungare il più possibile l’energia è importante stabilire una strategia d’integrazione durante la gara ancor prima di partire definendo con attenzione quali energetici prendere e in quale momento. È importante assumerli ancor prima di avvertirne il bisogno in maniera da prolungare la disponibilità di energia preservando la durata della massima prestazione.

Lei si riferisce agli integratori. In che termini?

Agli integratori alimentari che favoriscono l’assunzione di sostanze quali macronutrienti (carboidrati e proteine) e micronutrienti (sali minerali o vitamine). Per la dietologia e la legislazione italiana ed europea, tutte sostanze assimilate ai cibi. Gli integratori non hanno proprietà curative, si suggeriscono in carenza di alcuni nutrienti o in presenza di un fabbisogno maggiore. In ambito sportivo alcune di queste sostanze sono prodotti di rapido assorbimento per rifornire l’organismo prima, durante e dopo l’attività fisica (integratori sportivi).

Ce li può specificare, riferiti a un impegno tipo Marcialonga?

Sono a base di carboidrati in polvere, solidi o liquidi. Servono a rifornire l’organismo di energia prima, durante e dopo lo sforzo. Prima della gara servono ad aumentare (o risparmiare) le riserve di carboidrati nell’organismo, il glicogeno muscolare); durante lo sforzo prevengono l’esaurimento del glicogeno contenuto nel muscolo e nel fegato; dopo lo sforzo: ricostruiscono le riserve di energia (glicogeno muscolare) intaccate o esaurite durante l’attività.

Sul fronte delle bevande, che fare?

Avvalersi di quelle reidratanti per prevenire la disidratazione e gli squilibri elettrolitici, fornendo all’organismo sali minerali. Massima attenzione per le prove di fondo con temperature ben al di sotto di 0 gradi, perché bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo. Con temperature rigide lo stimolo della sete si riduce e si corre il rischio disidratazione. Meglio iniziare la gara ben idratati assumendo liquidi nei giorni che precedono la gara in maniera graduale. In gara è bene reintegrare i liquidi e i sali minerali persi. Vantaggioso è anche bere bevande calde, tipo il thè caldo ai punti di ristoro. Se l’atleta non reintegra le perdite di acqua e sali minerali conseguenza del sudore, ci possono essere notevoli ripercussioni sull’organismo e la performance. Perdendo il 2% del peso corporeo (in liquidi), la prestazione si limita di un 10-15%.

IL RISCHIO DISIDRATAZIONE

In un soggetto disidratato si blocca la sudorazione per risparmiare i fluidi (sangue). L’organismo si surriscalda, i centri che regolano la termoregolazione In un organismo disidratato le centraline vanno in tilt, il sangue con difficoltà, il cuore si affatica e può insorgere, in situazioni estreme, un collasso cardiocircolatorio. Sintomi della disidratazione sono la sete, i crampi muscolari, la debolezza generale, il calo del peso corporeo e la perdita di lucidità mentale.

LE SOLUZIONI PRATICHE

Prima di iniziare l’attività è sempre utile consumare una di quelle gelatine con i carboidrati a basso indice glicemico (fruttosio e isomaltulosio) che verranno assorbiti e utilizzati dai muscoli a gara in corso. Durante la competizione, invece, vanno presi altri carboidrati solidi (tavolette con i sali) o in gel. Una differenza fra coloro che praticano attività al freddo o al caldo è che nel primo caso si deve bere meno, pur se lo si deve comunque fare, dato che c’è egualmente una certa produzione di sudore, in quanto la temperatura corporea interna aumenta anche muovendosi con basse temperature.

Leggi anche:

Fermatelo, in nome di Alì-Clay
Mi vogliono anche zoppetta
Sport e nativi americani: un problema mai risolto
www.pdf24.org    Invia l'articolo in formato PDF   
Commenta: